原因は腸の運動不足:ぽっこりお腹の私がおすすめするガス溜まり解消法

中学生のころからお腹が弱く、ガス溜まりには悩まされてきました。1度なってしまうと数日間引きずることが多く、大抵の場合は便秘も併発するのでかなりきつい…

外では人目が気になっておならもできず、さらにお腹がパンパンに膨らむ悪循環に陥ってしまいます。

この記事では辛いガス溜まりを解消する方法を紹介します。特別な道具は必要ないので、毎日のルーティンとして組み込めるといいですよね。

ガス溜まりの原因は「吸引」と「排出」

私のようにガス溜まりに悩まされている人は多いのではないでしょうか。ガス溜まりの原因は主に「吸引」「排出」の2つに分けて考えられます。

注意
我慢が続いて慢性的に空気が溜まってしまう場合、呑気(どんき)症や胃腸炎などの病気の可能性も考えられます。異常に気付いたら早めに病院へ。

体内のガス量増加

お腹が張っている状態は、腸内にあるガスの量が増えていることを意味します。腸内のガスの増加に深く関係しているのが、日々の食事内容や食事の仕方です。

臭いおならや腹痛はなぜ起きる?女性のガス溜まりの原因を解説します

人間の腸内には数千もの腸内細菌が生息していると言われています。善玉菌、悪玉菌、中間の菌に分類され、善玉菌の数が悪玉菌を上回るのが正常です。

肉類や乳製品などの動物性タンパク質を摂り過ぎると栄養過多になり、腸内の悪玉菌を増やすことになります。多量の食物繊維も腸内のバランスを崩し、空気を溜めてしまう一因に。

また、飲食時は早食いや食べすぎにも注意が必要です。しっかり噛んで腹八分目を心がけることで、余分な空気を飲み込まないようにしましょう。

腸の運動低下

ガス溜まりの原因として、腸の「蠕動(ぜんどう)運動」機能が弱まっていることも挙げられます。

腸や胃などの消化器官は筋肉によって波打つような動きをしていて、この運動によって便やガスが押し出される仕組みです。蠕動運動が弱まってしまうと、腸の中の食べ物や空気が体外に排出されにくくなって便秘・ガス溜まりになってしまいます。

腸の運動が鈍くなる原因はさまざまですが、女性の場合は生理前のむくみや腹筋不足なども影響するそう。デスクワークのように長時間同じ姿勢で過ごすことも、腸を圧迫して動きを妨げるため好ましくありません。

手軽にできるガス溜まり解消方法

軽度のガス溜まりであれば、生活習慣の見直しや日々の心がけで改善することも可能です。

蒸しタオル

お腹を温めることで腸を刺激し、蠕動を活発化させる効果があることが明らかになっています(1)。

  • STEP.1
    50℃前後の濡れタオルを用意する。
  • STEP.2
    濡れタオルでお腹全体を覆い、乾いたバスタオルや毛布などを被せて肌に密着させる。
  • STEP.3
     5分間待ってタオルを外す。

濡れタオルは電子レンジ600W1分を目安に簡単に作れますよ。出先では貼るカイロでも代用できそう。

タオルを外す段階でお腹の右下から時計回りにマッサージをしても気持ちいいです。

うつ伏せ

お腹の調子を整えるためのマッサージはたくさんありますが、習慣化するのは結構難しいですよね。

マッサージするほどの気力は無いけどガス溜まりやお通じを治したい人におすすめなのがうつ伏せです。寝る前や朝起きたときに5~10分ほどうつ伏せになって左右に軽く身体をゆするだけですが、腸が刺激されて意外と効きますよ。

腹式呼吸

お腹を意識しながら鼻で深く呼吸することもガス溜まり解消に効果的です。私の場合はトイレに深く腰かけ、上体を後ろに反らすようにすして深呼吸すると空気が抜けて楽になります。

自分なりの対処法を見つけておくと、急な膨満感や腹痛を和らげられるのでおすすめです。

善玉菌を増やす食事

腸内細菌のバランスが崩れるとガス溜まりが起きやすくなると説明しました。悪玉菌を必要以上に増やさないように、食事内容を見直してみましょう。

腸内の環境を整えると言われているのがビフィズス菌や乳酸菌、酢酸菌などの善玉菌です。発酵食品や

  • ビフィズス菌を増やすにはオリゴ糖を多く含む食材:大豆、バナナ、ごぼう、玉ねぎなど。
  • 乳酸菌・酢酸菌を増やすには発酵食品:味噌、ぬか漬け、納豆、酒粕(2)など。

まとめ

簡単なケアをこまめに実践することで辛いお腹の張りを軽減することができます。身体の内側、外側からはたらきかけて健康な腸をつくりましょう。

おすすめのガス溜まり解消法
  • 蒸しタオルやカイロでお腹を温める。
  • マッサージやうつ伏せで腸を優しく刺激する。
  • ガス抜きしやすい体勢・呼吸法を見つける。
  • 善玉菌のはたらきを促す食事を意識する。

参考リンク

1. 小板橋喜久代・前田三枝子・柳奈津子(1999)「腹部熱布清拭が腸蠕動に及ぼす影響」北関東医学,49(5),北関東医学会

2. 渡辺敏郎(2012)「健康と美容に貢献する酒粕の成分」『日本醸造協会誌』107(5),日本醸造協会

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