生理前の止まらない食欲:PMSに悩まされた私が過食衝動を改善した5つの方法を紹介

生理前に急に気分が落ち込んだり、耐えられない眠気に襲われたりしたことがありませんか?PMS(生理前症候群)による心や身体の不調に悩まされる女性は多いと思います。

私の場合、数あるPMSの症状の中でも特に辛いのが異常な食欲。生理の約2週間前から衝動的に食べたくなり、1度手を着け始めると家に置いてあるものを全て食べきるまで気が済まなくなります。

普段はそれなりに食事に気を遣っているので「むちゃ食い」の罪悪感がストレスになり、また食べてしまうという悪循環からなかなか抜け出せなくなることも。

普段の摂取カロリーの2倍、3倍の量を食べるので、消化不良やむくみによって腸の状態が乱れ排泄物やおならから悪臭がすることもあります。

臭いおならや腹痛はなぜ起きる?女性のガス溜まりの原因を解説します

最近は試行錯誤しながらも少しずつ食欲のコントロールの仕方が分かってきました。この記事では私が効果を感じたPMS(生理前症候群)中の食欲を落ち着ける方法を紹介します。

PMS(生理前症候群)と食欲

そもそもPMSとは何なのか知っていますか?日本産婦人科学会が公表している定義がこちら。

月経前、3~10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するもの。

日本産婦人科学会「月経前症候群(premenstrual syndrome : PMS)」より引用

具体的な症状としては、食欲異常の他にもイライラや集中力の低下、睡眠障害など心身ともに負担がかかることが分かります。

生理前に過食する女性は多い

人によって症状の内容とその程度は違うとはいえ、過食に悩まされる女性は多いそう。

18〜22歳の女性554名を対象に行われたPMSとPMDD(PMSの精神的症状が主体)に関する調査ではPMSの過食症状について「中等度」「重度」と回答した人が半数を超えたことが明らかになりました。

特に「重度」と答えた割合はその他の代表的な症状と比較しても多く、過食を経験し重症だと認知している女性が多いことが読み取れます(1)。

衝動的な食欲を落ち着ける方法

私自身いまだに食欲をコントロールできなくて気分が沈むこともありますが、1番酷かった時期と比べると少しずつ良くなっています。

自分のライフスタイルに照らし合わせて、取り入れられそうなものがあればぜひ試してみてくださいね。

「Relora」でストレスコントロール

たまたまネットショッピングをしていたときに見つけたサプリがストレス由来の過食に効くと高評価だったので、藁にもすがる思いで購入。

そのサプリというのが「Relora(レロラ)」です。

レロラは、マグノリア・オフィシナリス(Magnolia officinalis)とピロデンドロン・アレンレンズ(Phellodendron amurense)植物エキスの臨床的に検証されたブレンドであり、神経緊張、過敏性、疲労、悲しみ、およびストレスによる過食の原因となる軽微な一時的ストレスに対する体の反応をサポートすることが示されています。レロラのリラクゼーション効果は、食欲とストレス関連の過食を制御するので体重管理に役立ちます。

iHerb「 Now Foods レロラ 300mg」より引用

レロラには精神疾患や生活習慣病の一因となる「コルチゾール」の過剰な分泌を抑える効果もあるそう。

事前に見ていたレビューからの先入観が多少は関係しているかもしれませんが、不安な日に2〜3回分けて飲むと大分気持ちが落ち着きます。iHerbで購入できる&リーズナブルでおすすめです。

食事の準備に時間をかける

私の場合、PMS期のムラムラした食欲はスナック・チョコレートなどのお菓子や加工品などによって加速します。準備に時間がかからず開ければ口に運ぶだけなので、次から次へと食べられる割にお腹はいつまでも満たされないまま。

当たり前ですが、お菓子ではなく食事からしっかり栄養を摂ることは心身の安定に繋がります。簡単なものでもいいので、自分で用意して皿に盛ってみたり、飾り付けをしたりするのがおすすめ。

食べ終えたら食器やキッチンを片付けて食事の終わりを意識することも効果的でした。

買い溜めをしない

最初に話したように、スイッチが入ってしまうとファミリーパックのお菓子であろうと片っ端から開けてしまいます。予防策として効果的なのは買い溜めをしないこと。

本当は欲しくないのについ惰性で食べ続ける状況を起こりにくくします。だからといって極端な我慢をすると反動が怖いので、食べきりサイズをその都度買うのが私には合っていました。

TODOリストを作る

私が長時間にわたってダラダラ食べ続けてしまうのは大抵その後の予定が無かったり、やらなきゃいけないことを把握できて無かったりするとき。

その日に終わらせたいことを書き出して、大体のタイムスケジュールを立てておくと食事の時間も逆算できるのでおすすめです。

一般的に過食に陥りやすい人の中には完璧主義者が多く「0か100か」の考え方をする傾向があると言われています。

参考 ときどき聞く「生理前症候群(PMS)」って何?ソフィ

何か1つ予定が崩れると途端にどうでも良くなる可能性があるので、あくまでも大まかなスケジュールで心に余裕を持つことが大事ですね。

外に出かける&人目に触れる

なかなか抜け出せない過食衝動のループに陥ると、洗顔をはじめ身なりの手入れをするのも億劫になってきます。そんなときに一踏ん張りして外に出かけてみると、意外と気が紛れて楽になることも。

私自身は人目があると冷静になれることが分かったので、最近は「やばいな」と思ったらとりあえず着替えて外に出てみるようにしています。カフェでゆっくりコーヒーを飲むのが最近の定番です。

まとめ

止まらない食欲に憂鬱な気持ちになることもありますが、あまり気を張りすぎないことも大事です。

こんな日もあるよなあとどっしり構えられるようになるといいですよね。

PMS期の衝動的な食欲を和らげた方法
  • ストレスに効くサプリ「Relora」を飲む。
  • 少し丁寧に食事の準備をしてみる。
  • 買い溜めをしない。
  • スケジュールを逆算する。
  • 外に出かけてゆっくりしてみる。

参考リンク

1. 甲村弘子(2011) 「若年女性における月経前症候群(PMS)の実態に関する研究」『大阪樟蔭女子大学研究紀要』1

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